Como evitar que ganho de peso ao envelhecer comprometa a saúde

À medida que envelhecemos, nosso corpo passa por várias mudanças. Uma das mais desafiadoras é o ganho de peso, que normalmente está relacionado à obesidade sarcopênica. Entenda abaixo como evitar que ganho de peso ao envelhecer comprometa a saúde.

Essa condição de nome pouco conhecido pela maioria da população é a combinação do acúmulo de gordura corporal com a perda de massa muscular, que pode comprometer a qualidade de vida dos idosos. A combinação pode levar à dificuldade de caminhar, a quedas e ainda acarretar redução da independência.

A obesidade sarcopênica ocorre porque, com o avanço da idade, é comum que as pessoas diminuam seus gastos calóricos, por conta diminuição de suas atividades, fazendo com que o metabolismo desacelere.

Também há uma alteração do paladar e lentificação do processo digestivo. Dessa forma, há uma diminuição na ingestão de proteínas, que são alimentos mais difíceis de serem digeridos, para dar preferência à ingestão de carboidratos, mais fáceis de digerir.

Além disso, as pessoas podem perder até 1% de músculo por ano a partir dos 40 anos, segundo diversos estudos.

“O ganho de peso é fator de risco para hipertensão arterial, diabetes mellitus, hipercolesterolemia, consequentemente, há aumento no risco de mortalidade por doença aterosclerótica como infarto, acidente vascular encefálico e problemas de circulação nas pernas. Devido a essas doenças, há diminuição na atividade física e o idoso tende a se tornar cada vez mais fragilizado, mais suscetível a doenças infecciosas como gripe e pneumonia, a quedas e à morte”, explica Maurício de Miranda Ventura, diretor do Serviço de Geriatria do Hospital do Servidor Público Estadual (HSPE).

Porém, alguns hábitos como alimentação saudável e a prática de exercícios físicos podem ajudar a minimizar esses efeitos e contribuem para um envelhecimento mais saudável.

A dieta deve conter alimentos ricos em proteínas para a manutenção e recuperação da massa muscular. Além disso, é importante reduzir a ingestão de alimentos ultraprocessados, ricos em calorias vazias e que contribuem para o ganho de gordura corporal.

“Carne de frango, peixe, carne vermelha e ovos são alguns exemplos de proteínas. Se o idoso apresenta dificuldades para mastigar, ele pode optar por carne moída, frango desfiado e atum, por exemplo. É imprescindível consumir, no mínimo, duas porções por dia de proteína. Uma maneira simples de calcular uma porção seria ‘um bife do tamanho da palma da mão’”, explica Priscila Abiko, geriatra do Hospital Edmundo Vasconcelos.

Com relação à prática de atividades físicas, os especialistas recomendam a combinação de exercícios aeróbicos com treinos de força, como musculação. Eles vão ajudar a reduzir a gordura corporal e a preservar a massa muscular.

“O ideal são 150 minutos de atividade física por semana, mas é importante o idoso iniciar com o que ele é capaz. O exercício mais recomendado para sarcopenia são os exercícios com carga”, diz Abiko.

“Já os exercícios aeróbicos, como caminhada e bicicleta, auxiliam na perda de gordura corporal. Apesar destas particularidades, qualquer tipo de atividade de moderada intensidade irá colaborar para redução da obesidade e melhora da sarcopenia”, acrescenta.

Cinco dicas para prevenir a obesidade sarcopênica

• Pratique atividade física regularmente;
• Tenha uma alimentação rica em proteínas;
• Reduza o consumo de gorduras e carboidratos;
• Tome sol regularmente para manter a vitamina D;
• Cuide dos problemas de saúde diminuindo o risco de complicações.